Trenujesz? Zatem zadbaj o prawidłową dietę

Moda na bycie FIT znacząco przebija się nad innymi „stylami życia” w Polsce. Jednakże nie tylko aktywność fizyczna ma znaczenie, wiemy przecież, że u podstaw leży dieta. Zdrowe nawyki żywieniowe mają nadrzędną wartość w kwestii zdrowia, dobrego samopoczucia i odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Dlaczego więc słynna dieta z siłowni się nie sprawdza? Przyjrzyjmy się bliżej, na co zwracają uwagę osoby trenujące na siłowniach… Co jest dla nich ważne i istotne?

MAKROSKŁADNIKI IDEALNE

Wprowadzenie odpowiedniej restrykcji kalorycznej (indywidualnie dobranej, nie niższej niż podstawowa przemiana materii), która przyniesie wymierne korzyści w aspekcie redukcji masy ciała[1,2] jest bardzo korzystna, ale co dalej?  Przede wszystkim w dobrze dobranej diecie ważne są makroskładniki. 

Białko

Wzorcowe białko z piersi kurczaka czy jaj stanowi podstawę takiej diety. Białka są regulatorami ekspresji genów. Jako biokatalizatory wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych.  Są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna, aktyna), biorą udział w naprawie tkanek [3].

U osób o dużej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko w związku z koniecznością pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała oraz naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym.

Węglowodany

Węglowodany  to niezbędny składnik odżywczy, stanowi substrat do syntezy glikogenu mięśniowego, który determinuje możliwość wykonywania ciężkich treningów i poprawę osiąganych wyników[4].

Aby dobrze rozdysponować węglowodany w diecie należy węglowodany złożone ulokować w posiłku przedtreningowym, natomiast w posiłku potreningowym należy uwzględnić węglowodany proste, aby umożliwić najszybsze uzupełnienie rezerw glikogenu[5,6].

Aby dobrze dobrać węglowodany a także w zależności od pory treningu powinniśmy uwzględnić ich pochodzenie, ponieważ może się to przekładać na zwiększenie insulinowrażliwości, lepszą rekompozycję składu ciała, polepszenie snu oraz regenerację organizmu[7].

Czy indeks glikemiczny jest ważny?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływają na wzrost stężenia frakcji HDL-cholesterolu w surowicy, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Hiperinsulinemia sprzyja rozwojowi insulinooporności i nadmiernej stymulacji komórek β do produkcji insuliny, co w efekcie prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Co ciekawe w przeciwieństwie do glukozy, fruktoza wnika do komórek organizmu bez udziału insuliny[3]. Wniosek? Wybierajmy owoce o niskim indeksie glikemicznym. Należy też wspomnieć, że bardzo często osobom aktywnym fizycznie zaleca się spożywanie posiłków co 3 godziny, co niestety powoduje wzrost poziomu insuliny a w efekcie zamiast budowania tkanki mięśniowej odkłada się tkanka tłuszczowa. Dieta wysokowęglowodanowa nie sprawdza się przy insulinooporności.

Cukier czy ksylitol?

Cukier jest jednym z najprostszych środków spożywczych, które najszybciej i najłatwiej wywołują niezdrową reakcję hormonalną.  Nadmierne spożycie produktów słodzonych cukrem, ubogich w składniki pokarmowe produktów,  składniki pokarmowe produktów  złą akcję hormonalną.  Nadmierne spożycie słodzonych cukrem, ubogich w składniki pokarmowe sprawia, że stężenie glukozy we krwi podnosi się zbyt wysoko i zbyt często co powoduje uzależnienie od węglowodanów jako źródła paliwa, a co za tym idzie do leptnooporności[8].

Na domiar złego cukier u osób aktywnych fizycznie zakłóca równowagę chemiczną organizmu, w tym przyczynia się do deficytu chromu i miedzi oraz zakłóca wchłanianie się wapnia i magnezu[9].

Więc czy lepszym rozwiązaniem będzie ksylitol? 

Po pierwsze ksylitol powoduje mniejszy wyrzut glukozy we krwi[10] a także jest metabolizowany przy mniejszym udziale insuliny [11]. 

Tłuszcze

Tłuszcze pełnią nie tylko funkcję energetyczną (1 g. tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) oraz termoizolacyjną, ale również budulcową: wchodzą w skład błon komórkowych, osłon mielinowych neuronów, biorą udział w syntezie cholesterolu i niektórych hormonów, współuczestniczą w zachodzeniu procesów chemicznych w organizmie, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz opóźniają uczucie głodu [12].

Pożądanymi przez organizm są natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone, które w większości nie są produkowane w organizmie i należy je dostarczyć w pożywieniu. Oleje bogate w ten rodzaj kwasów tłuszczowych charakteryzują się płynną konsystencją. Jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się: siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie, słonecznik, migdały oraz oliwki. Zaleca się również spożywanie ryb i skorupiaków, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA-3 i OMEGA-6, głównie ryby o wysokiej zawartości tłuszczu: łosoś, pstrąg, makrela[13].

Niewłaściwa organizacja spożywania tłuszczów w diecie może zaowocować problemami zdrowotnymi, zmniejszeniem efektywności treningu oraz zwiększeniem poziomu otłuszczenia ciała, a w konsekwencji wiele schorzeń narządów wewnętrznych np. miażdżyca naczyń krwionośnych[12].

Można zauważyć, że w klubach fitness utarł się kult picia koktajli lub spożywania posiłków  składających się z białek jaj, natomiast żółtka są odrzucane.  Warto konsumować jaja w całości, ze względu na wartości odżywcze , zwłaszcza zdrowe tłuszcze, a także inozytol i cholinę.

Rutyna w diecie

Jednym z zagrożeń jakie niesie za sobą dbanie o makroskładniki jest rutyna w diecie. Często powtarzające się te same pokarmy w diecie jak ryż czy mięso z kurczaka lub  steki z wołowiny oraz rotacja dwoma-trzema ulubionymi warzywami może łatwo doprowadzić do niedoborów mikroskładników. Przyjrzyjmy się jakie skutki mogą spowodować  niedobory wybranych minerałów i witamin.

Witamina C kontra synteza kolagenu

Witamina C słynie ze swojego korzystnego wpływu na organizm w ogóle, a suplementacja nią jest już bardzo rozpowszechniona. Rośnie też świadomość konsumencka przejawiająca się poszukiwaniem naturalnych, lewoskrętnych bioorganicznych form tej witaminy przy unikaniu jednocześnie tanich tabletek zawierających kwas askorbinowy. Witamina C ma również ogromny wpływ na ostateczny kształt i właściwą strukturę wszystkich włókien zbudowanych z kolagenu. Nie tylko włókien zresztą. Kolagen – główny budulec tkanki lącznej – znajduje się właściwie w całym organizmie: w kościach, zębach, włóknach, ścięgnach, stawach, skórze, rogówce oka, mięśniach, czy naczyniach krwionośnych. Właściwa ilość kolagenu, a więc pośrednio również witaminy C zapewnia szybką regenerację uszkodzonych tkanek[14].

Niedobór żelaza i refluks

Anemia z niedoboru żelaza może prowadzić do zmniejszenia wydajności psychicznej i fizycznej co przekłada się bezpośrednio na jakość treningu. Jednym z cięższych objawów niedoboru żelaza występuje tachykardia oraz obniżenie ciśnienia tętniczego krwi[15].

Jednym z warunków dobrego wchłaniania żelaza jest odpowiednie stężenie kwasu solnego w żołądku. Niestety nierzadko osoby trenujące skarżą się na refluks co najczęściej jest przyczyną podwyższenia pH kwasu solnego w żołądku.  Podstawowym warunkiem wzrostu efektywnej absorpcji żelaza do krwi jest wcześniejsza redukcja z trójwartościowego do dwuwartościowego. Sprzyja tej redukcji wysoka kwasowość treści żołądkowej – tj. niskie pH soku żołądkowego. Czynnikami polepszającymi wchłanianie są: wit. C oraz obfitość w diecie białka pochodzenia zwierzęcego[16].

Antyoksydanty

Owoce jagodowe mają silnie prozdrowotne właściwości co pozwala uznać je jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, zwłaszcza ze względu na antocyjany – odpowiedzialne za barwę skórki i miąższu owocu o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.  Przeciwutleniacze to substancje odżywcze pod postacią witamin antyoksydacyjnych tj. A, C, E oraz naturalne substancje nieodżywcze.  Aby zminimalizować szkodliwe działanie wolnych rodników potrzebujemy właśnie przeciwutleniaczy, pozwalają one na walkę z zgubnym skutkiem stosowania leków, skażonego środowiska i żywności, promieniowania jonizującego i UV, stresu czy wreszcie nadmiernego wysiłku fizycznego[17].